主辦單位：ｉ運動ＦＢ粉絲團
一組動作20秒，休息10秒，8個動作，共 4分鐘。
做完1組休息1分鐘馬上做下一組，至少做2~3組。
動作：
(1)
高抬腿、
手肘碰膝蓋
手平放，腿抬高碰到手
手平放，腿抬高時順便轉動側腰
雙手叉腰踢毽子
手平舉，一手舉高，一手碰對腳底
手叉腰，前踢兩個，後踢兩個
手打開，腳前後各2時用手碰腳底。
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(2)
腳往前踢跑步 *2組
高抬腿，雙手自然擺動 *2組
連續高抬腿跑步
連續踢毽子
手叉腰，連續前踢兩個，後踢兩個
手平舉，一手舉高，一手碰對腳底 (快)
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(3)
螞蟻爬 (雙腳打開與肩同寬，深蹲方式雙手碰到地板後，往前爬，至平板式後，手再往後爬，再回到站立姿勢，重複) *2組
平板撐 *2組
登山式 (雙手撐地，左腳找左手肘，右腳找右手肘，雙腳輪流)*2組
交叉登山式 (雙手撐地，左腳找右手肘，右腳找左手肘，雙腳輪流) *2組
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(4)
四足跪姿，膝蓋離地，固定姿勢 *2組
四足跪姿，膝蓋離地，右腳往後，左腳往後，(呈平板式)，右腳往回，左腳往回，回原來起始位置 (膝蓋離地)，重複動作 *2組
四足跪姿，膝蓋離地，右手往前，左手往前，(呈平板式)，右手往回，左手往回，回原來起始位置 (膝蓋離地)，重複動作 *2組
四足跪姿，膝蓋離地，右手往前平舉，左手往前平舉，重複動作 *2組
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(5)
卷腹 (躺下，膝蓋彎曲，腳掌貼地，雙手放在大腿上，上身抬起使手可以摸到膝蓋，慢慢放下，重複動作) *2組
抬腿卷腹 (雙手放頸後，小腿抬起與地板平行，上身抬起放下，重複動作) *2組
雙手放頸後，小腿抬起與地板平行，上身抬起，雙腳輪流往前平伸，重複動作 *2組
雙手放頸後，上身抬起，雙腳往上朝天花板舉高，雙腳輪流往前平伸，重複動作 *2組
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(6)
橋式上下 *2組 (雙手往上舉向天花板，可增加難度)
雙腳併攏，橋式上下 *2組
單腳橋式 (翹二郎腿，一腳放在另一隻腳的大腿上) 上下 * 換腳 各1組
單腳橋式 (一隻腳朝向天花板) 上下 * 換腳 各1組
放鬆伸展
盤腿坐，雙手打開，肩膀往後往下放鬆，
雙手往前抱球，眼睛看肚臍。停留一下。重複一次。
雙手合十往上伸展，
往右伸展，回正，
往左伸展，回正
雙腳往前伸直，
右腳彎曲放在左腳的大腿上，
雙手往上，吐氣時彎下腰，手往前，身體往下。停留，調整呼吸。
右腳踩地，左手抱住右腳，往後轉，視線看向右邊肩膀，停留，調整呼吸。
回正後，雙手放在後面的地板，左腳也彎曲，臀部靠近腳後跟，手靠近臀部，翹腳會感覺酸酸緊緊。
換腳重複。
結束。
⑧ 9月11日(六) 20:00 Shelly教練 ft. 比利｜進階TABATA
