改善柔軟度

2013102410:02
為了改善坐姿體前彎怎麼都彎不下去的困擾,我上網查到了一個訓練資料,只針對改善柔軟度的部分做節錄於下:


手持毛斤,操作伸展操1組伸展操(8個動作 × 3個循環)
1.長頸鹿
目 的: 伸展上臂肩膀肌肉。
動作要領:站立分腿,雙腳約較肩稍寬,膝部自然彎曲,雙手握毛巾於背後 交叉互握, 上體緩緩前傾, 直至下背及手臂緊繃為止, 持續約2 0 秒, 換邊操作( 如下圖 ) 。



 
2 . 轉體伸展
目 的: 伸展手臂和背部肌群
動作要領:站立雙腳約與肩同寬,雙手握毛巾於頭頂,緩慢將身體向右扭轉,持續約20 秒,換邊操作(如下圖 )。



 
3 . 坐姿體前彎
目 的: 伸展下背部及後腿肌群
動作要領:坐姿兩腳前伸,雙腳併攏,將毛巾勾住雙腳,雙手握毛巾於緩慢將身體向延伸,持續約20 秒,換
邊操作( 如下圖 )。



 
4 . 側分腿伸展
目 的: 伸展大腿後側及背部肌群。
動作要領:採坐姿分腿,上身儘量平直,並緩慢將身體向其中一腿方向前傾,將毛巾勾住腳掌同時用雙手握
毛巾於, 頭部儘量碰到腿部, 持續約2 0 秒後,換邊操作( 如下圖 )。




 
5 . 雙手背部互拉
目 的: 伸展手臂及背部肌群。
動作要領:採站姿,雙手握毛巾,左手在上右手在下交叉互拉。持續約2 0 秒, 換邊操作( 如下圖 )




 
6.雙人毛巾側向伸展
目 的: 雙人伸展手臂。
動作要領:二人平行站立,,兩人持同一條毛巾,並緩緩向外伸展。持續約2 0 秒,換邊操作( 如下圖)。


 
7 . 雙人坐姿伸展
目 的: 伸展手臂及腿部和背部肌群。
動作要領: 二人相對分腿坐下, 雙腳相對, 雙手互拉緩緩前傾。持續約2 0 秒, 換邊操作。
※ 注意事項:不可突然用力( 如下圖 )。


 
8 . 雙人轉體側向伸展
目 的: 伸展手臂及腿部肌群。
動作要領: 二人平行站立, 分別向左右轉9 0 度, 腿成前弓後箭狀, 兩人持同一條毛巾, 並緩緩伸展。
持續約2 0 秒, 換邊操作( 如下圖 )。





資料來源:http://163.22.153.19/mediafile/14490016/fdownload/255/280/2012-3-19-8-19-1-280-nf1.pdf
作者:林章榜
 


  •   非非 於 2013-10-29 00:56 1F
  • 謝謝分享

    好文  起先  看標題  以為是 心的柔軟度
    能不能找一篇  心的柔軟

    非非
  • 版主於 2013-10-29 09:53 回覆
    所謂江山易改本性難移,
    要改變心,不如改變心態:

    面對它,接受它,讚美祂。

    每個人都有每個人的長處,
    往好處看,這就是為何這世界是多采多姿的原因!

    所以....

    如果有的人心柔軟,那很好,
    如果有的人心堅毅,那也很好。