訓練菜單 (每週2~3天)(初階1組，進階2組，組間休息20~30秒)
1.深蹲：每組15次，最後一次停滯20秒
2.肩背伸展：每組15次
3. 立姿轉體：每組8次
4.躺姿轉體：每組8次，最後一次停滯20秒
5.捲腹：每組10次，第二組做等長訓練 60秒
6.手碰腳跟捲腹與腳踏車捲腹：每組各10次
7.屈膝伸腿與直膝舉腿：每組各10次
8.V字捲腹：每組10次
9.左側棒式與右側棒式：每組各30秒
10. 橋式：靜態30秒，動態10次
11.抱膝滾背：來回滾動15~20次
12.伏地挺身：每組10次
13.俯臥肩背伸展：每組10次
14.俯臥肩背臀伸展：每組10次
15. 眼鏡蛇式與俯臥抬腿：每組各20秒
16.棒式：每組60~120秒
17.腿部間歇有氧平衡訓練：
原地踮腳尖跑-->原地抬腿跑-->雙腳測併步跳躍-->開合跳-->蹲跳 (各30秒後，休息15秒接下一個動作)
運動後伸展動作：每個動作持續30秒，組間休息15~30秒，可做2~3組。
1.肩背伸展：
2.站立側彎：
3.三頭肌伸展：
4. 髂脛束肌伸展：
5.大腿前側伸展
6.小腿肌伸展 (腳跟不離地)
