改善柔軟度

2013102410:02

為了改善坐姿體前彎怎麼都彎不下去的困擾，我上網查到了一個訓練資料，只針對改善柔軟度的部分做節錄於下：

手持毛斤，操作伸展操１組伸展操（８個動作 × ３個循環）
１．長頸鹿

目的：伸展上臂肩膀肌肉。

動作要領：站立分腿，雙腳約較肩稍寬，膝部自然彎曲，雙手握毛巾於背後交叉互握，上體緩緩前傾，直至下背及手臂緊繃為止，持續約2 0 秒，換邊操作（如下圖）。

２．轉體伸展

目的：伸展手臂和背部肌群
動作要領：站立雙腳約與肩同寬，雙手握毛巾於頭頂，緩慢將身體向右扭轉，持續約20 秒，換邊操作（如下圖）。

３．坐姿體前彎

目的：伸展下背部及後腿肌群
動作要領：坐姿兩腳前伸，雙腳併攏，將毛巾勾住雙腳，雙手握毛巾於緩慢將身體向延伸，持續約20 秒，換
邊操作（如下圖）。

４．側分腿伸展

目的：伸展大腿後側及背部肌群。
動作要領：採坐姿分腿，上身儘量平直，並緩慢將身體向其中一腿方向前傾，將毛巾勾住腳掌同時用雙手握
毛巾於，頭部儘量碰到腿部，持續約2 0 秒後，換邊操作（如下圖）。

５．雙手背部互拉

目的：伸展手臂及背部肌群。
動作要領：採站姿，雙手握毛巾，左手在上右手在下交叉互拉。持續約2 0 秒，換邊操作（如下圖）

6.雙人毛巾側向伸展

目的：雙人伸展手臂。
動作要領：二人平行站立，，兩人持同一條毛巾，並緩緩向外伸展。持續約２０秒，換邊操作（如下圖）。

７．雙人坐姿伸展

目的：伸展手臂及腿部和背部肌群。
動作要領：二人相對分腿坐下，雙腳相對，雙手互拉緩緩前傾。持續約2 0 秒，換邊操作。
※ 注意事項：不可突然用力（如下圖）。

８．雙人轉體側向伸展

目的：伸展手臂及腿部肌群。
動作要領：二人平行站立，分別向左右轉9 0 度，腿成前弓後箭狀，兩人持同一條毛巾，並緩緩伸展。
持續約２０秒，換邊操作（如下圖）。

相關文章

我要留言

林懷民的稻米情結 -從「薪傳」「流浪者之歌」到「稻禾」講座