速效運動

• 速效體適能運動:一週做2~3次

基本款： (跑步或爬樓梯)
   包含兩次20秒全力衝刺，每次衝刺之間是2分鐘恢復期。

進階：30秒衝刺
   包含一週3次，每次做4組 30秒衝刺，每次衝刺之間是3~4分鐘恢復期。

• 速效健走

3分鐘快走與3分鐘慢步循環

• 速效肌力運動: 一週2次7分鐘開始

交替做不同的運動項目，如果做伏地挺身（操練上半身），做完後就應該操練核心肌群（例如，仰臥起坐）或腿部（太空椅）；如果你剛做完使心跳激增的運動，如開合跳，接著就要挑比較靜態的動作，如靠牆深蹲，
每個動作都應該在三十秒內盡量多做幾遍，每種動作之間只休息十秒！
建議動作：
1. 開合跳 

2.靠牆深蹲

3.捲腹

4.踏板運動

5.太空椅


6.屈膝抬腿跑

7.箭步蹲

8.反向捲腹