嘉義市111年度婦女學苑-- 增肌減脂吃法大不同(必修課程)

增肌、減脂真的是兩件不同的事情！ 到底什麼是增肌？什麼是減脂？增肌、減脂孰 重？
本課程要來幫大家破除迷思，讓你徹底搞 懂增肌減的意義，同時學會「增肌減脂飲食」

 

• 增肌=減脂 ? 不對喔
• 想要增加肌肉，同時減少脂肪，要如何辦到？ 非常不容易!!做不好反而變胖又掉肌肉
• 脂肪會變成肌肉嗎？不會喔
• 增肌減脂是把脂肪變成肌肉？不對喔
  • 肌肉是由肌纖維細胞組成，脂肪是脂肪細胞組成。化學分子完全不同。
•    肌力訓練有助於減脂？
  • 過度倚重有氧運動有可能降低肌肉及代謝量

增肌減脂順序建議：
C型：體脂肪較多、肌肉比例少，現階段需要減脂。
I型：體重、肌肉、脂肪比例平均，現階段維持或是增肌皆可。
D型：肌多脂少，為多數人眼中最理想體態。
   

• 熱量處於正平衡，攝取熱量大於熱量的消耗 
• 需要每日多攝取300~500卡(約1~2碗飯)
• 重視蛋白質：要優質蛋白質(肉或蛋)，量為體重*1.5~2克
• 運動後要額外攝取足量碳水化合物：量為體重*0.5~1克
• 碳水化合物與蛋白質的 比例為2:1至4:1
• 運動建議：一周訓練4~5天，以肌肥大或肌力為主，運動強度越高越有效。
  • 增肌三要素
  1. 肌纖維損傷(肌肉痠痛12~48小時)
  2. 機械張力 (在張力可以控制的情況下，適度增加訓練強度)
  3. 代謝壓力(組間不要休息太久)

 

• 熱量處於負平衡 ，攝取熱量小於熱量的消耗
• 三分練，七分吃。
• 熱量管控：

1. 學會計算熱量：計算每日總熱量消耗(Tdee)
   1. 基礎代謝率BMR  女生= ((9.6*KG)+(1.8*CM))-(4.7*歲)+655
   2. TDEE=BMR*活動係數 1.2 (沒運動) /1.375(運動1~3天)/1.55(運動3~5天)/1.725(運動6~7天)/1.9 (每天運動+從事體力工作)
   3. 減脂熱量攝取=TDEE*0.8~0.9

• 降低碳水化合物和脂肪攝取，使熱量下降
• 盡量以原型食物為主
• 足夠睡眠
• 運動後補充首重蛋白質，可以幫助提升代謝，防止肌肉流失。量為體重*0.25克，建議運動完盡快補充，優先選擇液體食物，
• 戒斷精緻食物、避免煎炸食物、大量精製糖(蛋糕、甜點)
• 不須限制脂肪攝取，要減少碳水化合物攝取，增加優質蛋白質攝取   

                  3. 運動建議：增加整體訓練量，採用肌肥大 (重量挑選)的訓練為主。
    

•  烤/蒸地瓜
• 無糖/低糖豆漿/無糖黑豆漿
• 茶葉蛋/水煮蛋
• 水煮鮪魚罐頭
• 生菜沙拉
• 關東煮蔬菜：玉米筍、白蘿蔔、娃娃菜、筊白筍，但要小心鈉含量。
• 香蕉
• 低脂鮮奶
• 無調味堅果