動作學習：3~6週
高腳杯深蹲
動作學習25宮格：每隔代表一個範圍和速度的組合：
1.每組做8下，休息1分鐘，總共做3組。
2.確認動作全程符合動作準則(腳掌重心平均分布、腳踝中立、膝蓋在蹲下彎曲時，必須沿著腳尖方向移動、脊椎打直)
3.沒有不適感，就可以往上一格邁進(如1跳到6)
4. 如果不符合2或3，接下來4天留在原來那層，從往右推一格開始做，直到能做到最右邊一格(從2做到5)，再往上挑戰(從5到6)
練習課表：4~12週 (每次練習需間格至少48小時，但不超過2週)
第1次練習：
1.徒手深蹲或高腳杯深蹲
2.蹲一次的時間為2~6秒
3.以 "動作學習"中達到最大動作範圍為準 (低於水平，或是全蹲)
4.一組動作8下，共做2組
做完後，檢查是否無痛及動作標準，如是，下次可升級：增加1組或增加2~5公斤
如果做完後發生：疼痛不適/不良動作/2週以上沒練
下次練習就要退回前一次的組數與重量，直到練習次數達30次。
以下是書中的範例
訓練計畫 ：3個月至1年
